「パンツをはいたときの後ろ姿が気になる」「以前よりお尻の位置が下がった気がする」。30代を過ぎたころから、こうしたお悩みを感じる方は少なくありません。お尻は自分では見えにくい場所だからこそ、ふとした瞬間に変化に気づいて驚くこともあります。
この記事では、ヒップラインが下がって見える主な原因と、ヒップアップを目指すときの運動の選び方を、六本木・赤坂の完全個室パーソナルジム Mild Fit がやさしくご紹介します。
お尻が下がって見える主な原因
お尻のたるみには、いくつかの要因が重なっていることが多いといわれています。
- 座っている時間が長く、お尻の筋肉を使う機会が少ない
- 年齢とともに筋肉量が少しずつ減っていく
- 骨盤が前や後ろに傾いた姿勢がくせになっている
- 股関節まわりが硬く、歩幅が小さくなっている
とくにデスクワークが中心の方は、お尻の筋肉が長い時間ゆるんだままになりがちです。使われない筋肉は少しずつ働きにくくなるため、まずは「お尻を使う」感覚を取り戻すことが大切です。
ヒップアップで意識したい筋肉
お尻には、大きく分けて3つの筋肉があります。
- 大臀筋（だいでんきん）：お尻全体の丸みをつくる、いちばん大きな筋肉
- 中臀筋（ちゅうでんきん）：お尻の上部・外側にあり、骨盤を横から支える筋肉
- 小臀筋（しょうでんきん）：中臀筋の奥にあり、股関節の安定に関わる筋肉
丸みのあるヒップラインを目指すなら大臀筋、お尻のトップの位置を高く見せたいなら中臀筋も合わせて動かすのがポイントです。あわせて、太ももの裏側（ハムストリングス）を使えるようになると、お尻と脚の境目がすっきり見えやすくなります。
目的別・運動の選び方
しっかり形を変えていきたい方は「筋トレ」
スクワットやヒップリフト、ヒップスラストなど、お尻に負荷をかける筋トレは、ヒップアップを目指すうえで中心になる運動です。ただし、フォームが崩れると太ももの前側ばかりに効いてしまうこともあります。お尻に効かせる感覚をつかむまでは、軽い負荷でていねいに行うのがおすすめです。
骨盤の傾きや姿勢が気になる方は「マシンピラティス」
骨盤の位置が整うと、同じ筋肉量でもお尻の見え方が変わることがあります。マシンピラティスは、体幹を安定させながら股関節を動かす種目が多く、お尻の奥の筋肉を意識しやすいのが特長です。筋トレでお尻に効いている感じがしない、という方にも向いています。
股関節の硬さが気になる方は「ストレッチ」や「ヨガ」
股関節まわりや太ももの前側が硬いと、お尻の筋肉がうまく働きにくくなります。ストレッチやヨガで可動域を広げておくと、筋トレやピラティスの動きがスムーズになることが期待できます。
日常生活でできること
運動の時間以外にも、お尻を使うチャンスはたくさんあります。
- 階段を使うときは、かかとまでしっかり乗せて踏み込む
- 歩くときは、いつもより少しだけ歩幅を広げる
- 1時間に一度は立ち上がり、座りっぱなしを避ける
- 椅子には浅く腰かけすぎず、骨盤を立てて座る
小さな積み重ねですが、続けることでお尻を使う感覚が育っていきます。なお、お尻の形の変化には個人差があり、ある程度の期間が必要です。焦らず、無理のないペースで続けていきましょう。
Mild Fitの場合
Mild Fitは、東京都港区赤坂9-2-13にある完全個室のパーソナルジムです。六本木駅7番出口から徒歩6分、赤坂駅からも徒歩11分で、まわりの目を気にせずお尻や脚のトレーニングに集中していただけます。
プログラムは、マシンピラティス・パーソナル筋トレ・ヨガ・ストレッチ（ボディケア）の4つ。運動からケアまで1か所で受けられます。受けたい種目は、ご予約の際にお選びください。
トレーナーは全員女性で、「お尻に効いている感覚がわからない」「脚ばかり太くなりそうで不安」といったご相談もしやすい環境です。男性のお客様もご利用いただけます。資格や得意分野はトレーナー紹介をご覧ください。ウェア・タオル・シューズ・お水をご用意していますので、手ぶらでお越しいただけます。料金は料金ページ、よくあるご質問はQ&Aでご確認いただけます。
まとめ
ヒップアップを目指すには、お尻の筋肉を「使えるようにすること」と「骨盤や股関節の状態を整えること」の両方が大切です。筋トレ、マシンピラティス、ストレッチ、ヨガの中から、ご自身のお悩みに合うものを選んでみてください。
六本木・赤坂でヒップアップのためのパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度体験レッスンにお越しください。
ご相談は公式LINE、Instagram（@_mildfit_）のDMでもお気軽にどうぞ。
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