「久しぶりに運動したら、翌日から筋肉痛で階段がつらい」「筋肉痛のときも運動を続けたほうがいいの？」。運動を始めたばかりの方から、よく聞かれるお悩みのひとつです。この記事では、筋肉痛が起こる仕組みや、筋肉痛のときの運動との付き合い方、運動後に取り入れたいケアをご紹介します。
筋肉痛はなぜ起こる？
筋肉痛は、ふだんあまり使っていない筋肉を使ったときや、いつもより強い負荷をかけたときに起こりやすいといわれています。運動した直後ではなく、翌日や翌々日に痛みが出ることも多く、年齢や運動の内容によって出方には個人差があります。運動に慣れてくると、同じ内容でも筋肉痛が出にくくなることもあります。
筋肉痛のときは運動を休むべき？
強い痛みがある部分を、さらに強い負荷で鍛えるのは避けたほうがよいでしょう。一方で、軽い筋肉痛であれば、まったく動かないよりも、散歩やストレッチなどで軽く体を動かしたほうが、体がほぐれてラクに感じられることもあります。目安として、次のように考えてみてください。
- 痛みが強く、日常の動作がつらいとき：無理をせず休む
- 軽い張りや違和感くらいのとき：軽いストレッチや散歩などで体を動かす
- 特定の部位が痛むとき：その部位は休ませ、ほかの部位を中心に動かす
なお、腫れや強い痛みが続く場合や、動かすと鋭い痛みがある場合は、筋肉痛ではない可能性もあります。その場合は運動を控え、医療機関にご相談ください。
運動後に取り入れたいケア
- クールダウン：使った筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れる
- 水分補給：運動中・運動後はこまめに水分をとる
- 食事：筋肉の材料になるたんぱく質を意識して、バランスよく食べる
- 睡眠：しっかり休む時間をつくる
- 体を冷やさない：入浴などで体を温めて、リラックスする
特別なことをするよりも、こうした基本を続けることが、次の運動に気持ちよく取り組むことにつながります。
筋肉痛を気にしすぎず、続けることが大切
「筋肉痛が出ないと効果がない」と思われがちですが、筋肉痛のあるなしだけで運動の効果が決まるわけではありません。大切なのは、無理のない強度で、続けられるペースを見つけることです。ひとりで運動すると、つい頑張りすぎたり、反対に負荷が軽すぎたりすることもあります。体の状態を見ながら強度を調整してもらえるのは、パーソナルトレーニングの良さのひとつです。
Mild Fitの場合
六本木・赤坂の完全個室パーソナルジムMild Fitでは、女性トレーナーがマンツーマンでレッスンを行います。パーソナル筋トレ・マシンピラティス・ヨガ・ストレッチ（ボディケア）の4つのプログラムがあり、運動からケアまで1か所で受けられます。受けたい種目はご予約の際にお選びいただけ、同じ種目の中でも、その日の体の状態に合わせて強度や内容を調整します。疲れや体の張りが気になる方は、ストレッチ（ボディケア）を選ぶのもひとつの方法です。
よくあるご質問はQ&A、トレーナーについてはトレーナー紹介をご覧ください。
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